คำๆนี้คงได้ยินกันมาบ้าง มีผู้ให้ข้อมูลไว้พอสมควรต่างสื่อต่างๆ แต่คิดว่ายังมีอีกหลายคนที่ยังไม่เข้าใจว่ามันคืออะไร จะรวบรวมและนำมาเล่าให้ฟังแบบง่ายๆ รับรองว่าเข้าใจและสามารถนำไปใช้ได้อย่างแน่นอน
Cardio ก็คือการออกกำลังกาย โดยเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง ซึ่งมีผลทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ระบบหลอดเลือดหัวใจจะทำงานมากขึ้น เป็นผลให้หลอดเลือดสามารถส่งออกซิเจนเข้าไปในเซลล์ภายในกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และจะทำให้ไขมันถูกเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแบบนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยรวม และกระตุ้นการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ผลของการออกกำลังกายแบบ Cardio คือ ช่วยลดน้ำหนัก หัวใจและหลอดเลือดจะแข็งแรง กระตุ้นการทำงานของปอด ทำให้ปอดแข็งแรง เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกในร่างกาย
หลักในการออกกำลังกายแบบ Cardio ก็คือออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง,การเดิน,ว่ายน้ำ,ปั่นจักรยาน หรือจะเป็นการออกกำลังกายแบบใดก็ได้ แต่ต้องทำต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป เพราะในนาทีที่ 1 – 25 ร่างกายจะเผาผลาญกลูโคสและพลังงานสะสมที่กล้ามเนื้อและตับ(ไกลโคเจน) ก่อน พอหลังจากนาทีที่ 25 ร่างกายจะเริ่มนำไขมันมาเผาผลาญ ฉะนั้นการออกกำลังกายเพียงวันละ 10 – 15 นาที ไม่ช่วยเผาผลาญไขมันเลย บางคนออกกำลังกายไม่ถึง 30 นาที แต่กลับไปรับประทานอาหารอย่างเต็มที่ โดยคิดว่าได้ลดไขมันไปบ้างแล้ว แบบนี้ไม่มีทางที่น้ำหนักจะลดลงอย่างแน่นอน
อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น แค่ไหนถึงจะพอดี
อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาทีสูงสุดที่ร่างกายรับได้ของแต่ละคน (Max Heart Rate)
คำนวณได้โดยใช้สูตร 220 – อายุ (ปี) = ………….
**Target heart rate หรือ Training heart rate (THR) คือ การเต้นของหัวใจที่เราคาดหวังจะให้อยู่ในระดับต่างๆ ในขณะออกกำลังกายเพื่อให้มีผลต่อร่างกายตามวัตถุประสงค์ที่เราต้องการ
Cardio แบ่งเป็น 4 ระดับ
1. Low Intensity แบบเข้มข้นต่ำ โดย Target Heart Rate (THR) อยู่ ที่ 55% – 65% ตลอดระยะเวลาที่ออกกำลังกาย จะเผาผลาญไขมัน ลดความอ้วน ได้ดีและไม่ทำให้ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จึงเรียกว่าเป็น Fat Burning Zone
2. Medium Intensity แบบเข้มข้นปานกลาง โดย THR อยู่ที่ 65% – 75% ตลอดระยะเวลาที่ออกกำลังกาย จะช่วยลดความอ้วนได้ดีเหมือนกัน แต่มันจะเอาพลังงานจากคาร์โบไฮเดทมาใช้มากกว่าแบบที่1 และอาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้
3. High Intensity แบบเข้มข้นสูง โดย THR อยู่ที่ 75% – 85% ตลอดระยะเวลาที่ออกกำลังกาย
ระดับนี้ จะใช้พลังงานอย่างมาก ซึ่งส่วนใหญ่พลังงานจะไม่ได้มาจากไขมัน แต่ไม่ได้หมายความว่า ไม่ดีต่อการลดความอ้วน การ Cardio แบบนี้จะไปช่วยกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกายให้สูงขึ้น คือถึงแม้จะหยุดออกกำลังกายแลว แต่ร่างกายก็ยังนำพลังงานมาใช้ต่อ จึงเป็นผลดีในการลดความอ้วน แต่ว่าจะมีผลกระทบคือสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายหากทำนานเกินไป
4. Extra High Intensity แบบเข้มข้นพิเศษ ซึ่งต้องใช้เทคนิคขั้นสูงในการฝึก THR อยู่เหนือระดับ 85% ขึ้นเป็นช่วงๆ โดยทั่วไปจะให้ THR อยู่ ที่ 90% – 95% หรือมากกว่าจนเฉียด 100% ของ Maximum Heart Rate การทำ Cardioชนิดพิเศษพวกนี้ทำได้ยากมาก สามารถทำได้ในระยะเวลาสั้นๆ คือตั้งแต่ 4 – 15 นาทีเท่านั้น ไม่อย่างนั้นร่างกายและหัวใจจะรับสภาพไม่ไหว
หลายคนอาจจะมีคำถามในใจว่า แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าขณะที่ทำ Cardio อัตราการเต้นของหัวใจของเราอยู่ที่ระดับไหน หากเป็นอุปกรณ์เครื่องออกกำลังกายที่ทันสมัย เช่นลู่วิ่งก็จะมีแสดงไว้ให้ดู หรือใช้เครื่องมือวัดซึ่งออกแบบเป็นเหมือนนาฬิกาข้อมือใช้งานสะดวกมาก แต่ที่ง่ายที่สุดไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลยก็คือ เราสามารถประเมินได้ด้วยตัวเอง เช่น หายใจแรง แต่พูดคุยรู้เรื่อง ไม่ติดขัด ร้องเพลงได้ จะเป็น Cardio ในระดับที่ 1-2 ถ้าพูดได้ แต่เป็นคำๆ เริ่มหายใจทางปากบ้าง จะอยู่ในระดับที่ 3 และถ้าพูดไม่ได้เลย หัวใจเต้นแรงมาก ต้องหายใจทางปาก ถือว่าอยู่ในระดับที่ 4
ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายแบบCardioที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายและสุขภาพโดยรวมก็ตาม แต่ก็มีข้อควรระวังเช่นกัน การทำ Cardio ไม่ใช่การออกกำลังที่สร้างมวลกล้ามเนื้อให้ร่างกาย แต่จะส่งผลกระทบให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้หากเราทำ Cardioในระดับ 3-4 ต่อเนื่องยาวนาน เราควรที่จะทำการยืดกล้ามเนื้อ หรือเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไปด้วย โดยอาจจะทำหลังจากการCardioก็ได้ นอกจากจะช่วยป้องกันการเสียมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อที่ทำงานให้ผ่อนคลายลง ลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดกับกล้ามเนื้ออีกด้วย
ขอให้ทุกท่านมีความสุขและประสบความสำเร็จในการทำ Cardio ครับ
ขอขอบคุณผู้เขียนบทความและข้อมูลต่างๆจาก
http://www.healthcarethai.com
http://th-bodybuilding.com
http://www. HealthStatus.com
http://www .Cleveland Clinic
http://www .seven-health.com