จากผลการตรวจสุขภาพประจำปีของดิฉัน พบว่า มีค่าไขมันดีต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐานมาก คุณหมอแนะนำว่าให้ดิฉันควบคุมการรับประทานอาหารอย่างจริงจัง โดยเฉพาะการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันไม่ดี อาหารประเภทที่มีคอเลสเตอรอลที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และให้เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดต่าง ๆ ที่จะตามมา และเพื่อการฟื้นฟูสุขภาพที่ดีของตนเองโดยไม่ต้องพึ่งยาเป็นหลัก นอกจากนี้ คุณหมอยังได้ให้ข้อคิดว่า หากดิฉันยังไม่ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารตั้งแต่วันนี้ อาจจะต้องรักษาด้วยการกินยาตลอดไป
จากคำเตือนของคุณหมอในวันนั้น ทำให้ดิฉันรู้สึกกลัวและกังวลเป็นอย่างมาก จึงได้กลับมาหาข้อมูลในห้องสมุดฯ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีไขมันดี/ไขมันเลวเป็นอย่างไร และไขมันเหล่านี้อยู่ในอาหารประเภทใดบ้าง เริ่มจากการหาข้อมูลจากวารสารรอบตัว ก็พบกับบทความหนึ่งที่มีรายละเอียดเกี่ยวกับไขมัน/คอเลสเตอรอล โดยระบุว่า อาหารที่มีไขมันดีก็คือ อาหารที่มีคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ส่วนอาหารที่มีไขมันเลว คือ อาหารที่มีคอเลสเตอรอลที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายนั่นเอง ซึ่งดิฉันเข้าใจผิดมาตลอดว่า อาหารที่มี “ไขมัน” คือไม่ดี น่าจะมีแต่คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีอย่างแน่นอน ไม่คิดว่าจะมีไขมันดี ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย โดยไขมันดีจะช่วยทำหน้าที่กำจัดคอเลสเตอรอลหรือไขมันไม่ดีในร่างกาย โดยจะมีกระบวนการเข้าไปกำจัดไขมันไม่ดีในร่างกายที่สะสมอยู่ตามหลอดเลือดต่าง ๆ แล้วส่งไปยังตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย ดังนั้น การบริโภคไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมจึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคเกี่ยวกับหลอดเลือด ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และโรคหัวใจได้
นอกจากนี้เนื้อหาบทความในวารสารดังกล่าว ยังได้ให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารประเภทที่ช่วยเพิ่มไขมันดีให้แก่ร่างกายได้ มีดังนี้
1) มะกอกและน้ำมันมะกอก ข้อดีที่ควรกิน: มะกอกและน้ำมันมะกอกเป็นหนึ่งในไขมันจากธรรมชาติโดยตรง ซึ่งมีไขมันชนิด Monounsaturated fats อยู่ในปริมาณสูง และเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีคุณสมบัติปกป้องร่างกายจากการทำลายของสารพิษ สิ่งแวดล้อมและอาหารที่เป็นอันตราย
2) เมล็ดแฟลกซ์ ข้อดีที่ควรกิน เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) หรือเมล็ดป่าน นำมาสกัดเป็นน้ำมันลินซีด อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และยังมีสารพิเศษอีกตัวคือ lignans ซึ่งเป็นไฟเบอร์ประเภทที่มีคุณสมบัติเหมือนฮอร์โมนเอสโตรเจน ในร่างกายและช่วยต่อต้านการเกิดมะเร็งเต้านม
3) อะโวคาโด ข้อดีที่ควรกิน อะโวคาโด (Avocados) มีไขมันที่ดีต่อหัวใจ คือ Monounsaturated fats ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (LDL Cholesterol) นอกจากนี้บางการศึกษายังสนับสนุนเพิ่มเติมว่าไขมันชนิดนี้สามารถช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากได้ด้วย
4) ถั่วและเนยถั่ว ข้อดีที่ควรกิน: จากผลการศึกษาเกี่ยวกับโรคระบาดในประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่าการกินถั่วสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้ “Nurses” Health Study at Harvard ยังรายงานผลการศึกษาอีกว่า ผู้ที่กินถั่วอย่างน้อย 5 ออนซ์ ต่อสัปดาห์สามารถลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจได้ถึง 35 เปอร์เซ็นต์
5) ถั่วเหลือง (หรือถั่วแระญี่ปุ่น) ข้อดีที่ควรกิน: ถั่วเหลืองเป็นที่นิยมกินกันมานานตั้งแต่อดีตจนถึงปัจจุบัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่กินมังสวิรัติก็มักจะอาศัยโปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นหลัก โดยนำมาทำเป็นเต้าหู้ เนื้อเทียม ไอศกรีม เนย นมถั่วเหลือง และมีการวิจัยที่รับรองถึงความสัมพันธ์ระหว่างการกินถั่วเหลืองกับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และมะเร็งเต้านม นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังนับเป็นอีกตัวเลือกทดแทนเนื้อสัตว์ที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลสูง เพราะถั่วเหลืองมีคุณสมบัติในการช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ดี
6) ปลาทะเลน้ำลึก ข้อดีที่ควรกิน: ปลาทะเลน้ำลึกมีโอเมก้า 3 อยู่ด้วย นอกจากจะช่วยบำรุงสมอง พัฒนาสมองในด้านการจำแล้ว ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และเพิ่มไขมันชนิดดีให้กับร่างกาย ปลาทะเลน้ำลึก ได้แก่ ปลาเซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน
7) เมล็ดอัลมอนด์ ข้อดีที่ควรกิน แม้จะเป็นของทานเล่นอร่อย ๆ แต่มีประโยชน์มากมาย เพราะอัลมอนด์ช่วยเพิ่มไขมันดี และลดไขมันเลวโดยตรง ช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือด และหัวใจ มีวิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินอี โฟเลต แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม ฯลฯ
8) หอมหัวใหญ่ดิบ หอมหัวใหญ่เป็นอีกหนึ่งอาหารสำคัญที่ช่วยลดปริมาณไขมันเลว และเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกาย ช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลที่อยู่ตามผนังหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี และยังช่วยไม่ให้เลือดแข็งตัว จนอุดตันเส้นเลือดช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด และอัมพาตได้
9) อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้ตระกูลส้ม ผลไม้จำพวกเบอร์รี่ต่าง ๆ กีวี มะขามป้อม ผักใบเขียว ถั่วฝักต่าง ๆ พริกหวาน
10) อาหารที่อุดมด้วยเบต้าแคโรทีน เช่น แครอท บรอกโคลี ยอดกระถิน ผักใบเขียวเข้ม ผักโขม ฟักทอง มันฝรั่ง มะละกอ
นอกจากจะเพิ่มการรับประทานอาหารเหล่านี้ในแต่ละมื้อ หรือกินหมุนเวียนสลับกันไปเพื่อช่วยเพิ่มไขมันดีให้แก่ร่างกายแล้ว อย่างไรก็ดีควรลดอาหารที่มีไขมันเลว หรือ LDL (Low Density Lipoprotein) ซึ่งมีอยูในอาหารบางประเภท เช่น ไขมันสัตว์ น้ำกะทิ เป็นต้น
ข้อมูลอ้างอิง
ฉัตรภา หัตถโกศล. (2550). ไขมันดี ๆ ที่ควรกิน. กูร์เมท์ แอนด์ควีซีน, (80), 100-102.
วินัย ดะห์ลัน. (2548). ไขมันดี ไขมันเลว (1). เนชั่นสุดสัปดาห์, 14(706), 70
10 อาหารเพิ่มไขมันดี. (2551). ชีวจิต, 10(226), 14